酵素玄米完成

長岡式酵素玄米の効能と炊き方【美味しいから続けられる、おすすめレシピ】

                                   
ご飯・麺類
公開日時:2021/07/02
 
更新日時:2021/09/21
                       


健康食の極致といえば、「発酵食品」。栄養素の吸収率をアップさせ、食物繊維や必須アミノ酸などのミネラルが豊富。さらに菌の効能により腸内環境が整い、免疫力を上げ、美肌やデトックス効果など、整腸に素晴らしい効果を発揮します。

その中でも酵素玄米は「寝かせ玄米」とも呼ばれ、スーパーフードと呼べるほどの栄養素が含まれています。なおかつ玄米特有の食べにくさ、パサパサ感は皆無。餅米のようなモチモチした食感、さらに消化にも良いんです。

酵素玄米のレシピ動画

酵素玄米の効能とメリット

玄米食は健康的に大きなメリットがあるのはもはや万人が知るところでしょう。しかし、「玄米は消化に悪い」「そもそも健康のため、糖質制限のために炭水化物は控えてる」という方も多いだろうと思います。

しかし、多くの発酵食品が存在する中、酵素玄米は主成分が炭水化物にも関わらず栄養価が高く(=精製された白米や小麦はビタミンやミネラルをはじめとした栄養素を失った高カロリーの糖質の塊と言えると思います。)、抗酸化作用に優れ、また酵素玄米に含まれるアミノ酸結合物質であるメラノイジンは、血糖値の急上昇を抑制するため、糖尿病・高血圧症予防にもなります。そして玄米自体、GI値が低いため血糖値が上がりにくく肥満予防としても優秀です。

酵素長岡式酵素玄米食卓

※GI値(Glycemic Index)=食品に含まれる糖質の吸収率 — GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇するためインスリンの分泌が間に合わずに高血糖が続いてしまいます。

さらに発がん性物質であるニトロソアミン物質の生成を抑制するなど、あらゆる病気やアレルギーに対して効果的な食品であり、酵素玄米のメリットについては枚挙にいとまがありません。

長岡式酵素玄米をすすめたい理由

私が酵素玄米を推す理由は二つ。一つは私自身、身体的にびっくりするほど健康的になったこと。風邪を引いたり、調子を崩すことがとんとなくなりました。健康サイトなどで数多のレビュアーが健康効果を謳っていますが、コレは本当。効果抜群。

もう一つは、率直に美味しい。これが続けている最大の理由ですね。腹持ちが良くて食べ過ぎず、満足感が大きいせいか夜中に間食したい欲がなくなりました。何より胸を打つ美味しさです。味噌汁と簡単な総菜だけで満足するし、外食したいと思わなくなりました。

そもそも発酵するってどういう状態?

青カビ チーズ
発酵とは、食品の持つ細菌やカビ、酵母などの微生物がタンパク質や糖などの有機物を分解し、さまざまな物質を生成させる過程のことをそう呼びますが、食品によってさまざまなプロセスや、作用の仕方(微生物の種類や働き)があります。

日本人に馴染深い、納豆、味噌、醤油、またキムチやヨーグルト、お漬物は「細菌(乳酸菌)」の働きによるものですし、糖を分解する「酵母」も、パン(イースト菌)や、アルコール類に欠かせない微生物です。チーズの発酵も青カビが使われ、カマンベールなどは乳酸菌・酵母・カビ三者による生成物です。

発酵食品の優れた効能

免疫力の向上

身体の全免疫細胞の6~7割は腸内に存在していると言われています。発酵食品は、身体における最大の免疫細胞機構を持つ腸内免疫を活性化させ、健康維持に効果を発揮します。

脂肪の分解と排出・血糖値の抑制

発酵食品の乳酸菌は多くの多糖体を産出します。多糖成分は脂質の吸収を阻害する働きを持ち、不必要な脂肪の吸収を抑制します。それによって血糖値の上昇をゆるやかに抑え、有害な活性酸素の発生を抑える効用もあります。
さらに、乳酸菌によって増えた腸内の短鎖脂肪酸は、腸の働きを促し、感染症等から身体を守ります。

便秘解消・デトックス

発酵食品は、微生物の働きによって既に消化・吸収しやすい状態なので消化に良く、食物繊維・オリゴ糖と同様に腸の蠕動運動を促し、便秘の解消に繋がります。また、腸内の悪玉菌を減らし、善玉の微生物が高度な整腸作用をもたらします。

肌荒れ、美肌効果

発酵食品に多く含まれる代謝酵素は、新陳代謝を促進させ肌のターンオーバーのサイクルを改善させます。また、肌細胞の老化原因である活性酸素に対する抗酸化作用物質(ビタミンC、カロテンやポリフェノール)の吸収率を著しく高める効果があるため、アンチエイジングに繋がります。
また、発酵食品に多く含まれるポリグルタミン酸というアミノ酸は、ヒアルロン酸の分解を防ぐため強力な保湿効果があるそうです。

コレステロールの低減

乳酸菌などの発酵食品には血中のコレステロール濃度を下げる不飽和脂肪酸が含まれており、動脈硬化による脳梗塞・心筋梗塞等の血管疾患を予防します。

長岡式酵素玄米の作り方

※長岡式酵素玄米の道具を揃え、炊き方を学ぶには、全国の各地で催される講習会への参加が必要です。

道具と材料

酵素玄米を炊く道具

圧力鍋 保温ジャー

・圧力鍋(一升用・内鍋付)
・保温ジャー(二升用)
・ボウル
・ザル
・ホイッパー(泡立て器)
・計量カップ(1杯:180cc)
・タイマー

酵素玄米の材料

ビオソルト 有機玄米 北海道産小豆

・玄米十合(1.5kg)
※無農薬が望ましい:玄米はぬかに農薬が残りやすいとされています。
・小豆(90g)
・自然塩(焼き塩8~9g)
※普通の塩でも可。塩を炒る際は、油のつかない鍋で炒るのがベターです。
・水(浄水:1800cc — カルキは発酵を妨げるそうです。)

①玄米と小豆を洗う

洗う

ボウルの中にザルを重ね、玄米10合、小豆90g(カップ半杯ほど)を入れます。
水を注ぎ、泡立て器で玄米と小豆の汚れをすすぎ洗いします。

ザルで洗う

水面にもみ殻の欠片やゴミが浮いてきて、水に溶けた汚れを洗い流します。(水が濁ってきたらボウルの水を流し、2回程繰り返す。)
ザルをボウルから上げて、よく水を切っておきます。

ビオソルト

圧力鍋の内鍋に、水をカップ10杯(1.5リットル)注ぎ、塩を大さじ半杯ほど(およそ8g)入れ、かき混ぜ塩を溶かします。

ホイッパーで混ぜる

内鍋にザルから玄米と小豆を移し、泡立て器でおよそ2分~3分かき混ぜます。
※水が灰色に濁って、玄米の粒が見えなくなればOKです。濁らない場合は、濁ってくるまでかき混ぜます。

水が濁る

②圧力鍋で炊く

圧力鍋

圧力鍋の外釜をコンロの中央に置き、カップ1杯半の水を入れます。

玄米の入った内鍋を外釜の中に入れ、蓋をして分銅をセットします。

コンロの火をつけ、7分火で点火します。
※7分火は、強火より少し火を弱めたくらいの火力です。

タイマーを25分にセットし、スタート。

25分前後で、圧力鍋から音が鳴って蒸気が出始め、分銅が回りだします。

七分火はそのまま、さらに13分にタイマーをセットし、引き続き炊き続けます。
およそ13分後に分銅が止まり、音が鳴りやみ、分銅が静止します。

分銅が静止したら、再度タイマーを13分にセットし、七分火のまま炊き続けます。
※途中で分銅が回りだします。


※25分→13分→13分(計51分)が目安ですので、分銅の動きが時間に合うように火加減を覚えましょう。

③圧力鍋で酵素玄米を蒸す

13分経ったら、(分銅の音が鳴っていても)火を止め、タイマーを50分に合わせ蓋は触らずにそのまま蒸らします。

このタイミングで保温ジャーの電源を入れ、温めておきます。

出来立て酵素玄米

50分経ったら圧力鍋の蓋を開け、炊けた玄米をすぐ保温ジャーに移します。
※圧力鍋の外釜に水が少し残っていれば、丁度良い火加減です。

④保温と一日一回の空気入れ

酵素玄米一日目

保温ジャーは24時間電源を入れたままですが、一日一回ご飯を切り返すように混ぜ、空気を入れます。

保温ジャーの中が半分くらいになったら、炊きたしましょう。

保温ジャーのご飯は、出来立てでも十分美味しいですが、4日経つと十分に発酵され消化にも良く、栄養価も上昇します。玄米の色も濃くなり、熟成されているさまがわかりますね。

酵素玄米二日目

酵素玄米 発酵二日目

長岡式酵素玄米と、発酵玄米ご飯の違い

酵素玄米完成

数多のスーパーフードや、栄養学、あるいは糖質制限やファスティングなど、世の中にはたくさんの健康食や理論が存在しますが、酵素玄米ほど美味しく、そして習慣化できるオーガニック食はないと思います。

長岡式酵素玄米は、1970年代に秋田県で医食同源(医食同源とは、日常からバランスの良い美味しい食事をとることで病気を予防するという予防医学の考え方)を指導していた、医師の長岡勝弥氏によって開発されたもので、長岡氏は当時から、現代の人々が飽食によって慢性的な不調をきたすこと、またその予防に「酵素」が重要であると説いていたそうです。

今回の酵素玄米ご飯は、「長岡式酵素玄米」を三十年以上実践し、炭素循環農法を提唱している理学博士の城雄二氏が、長岡式を基本に市販の塩でも「発酵玄米」を作れるよう、工夫し、アップデートしたものです。(本来の長岡式の塩は、サンナトリウムを使う — 購入には入会が必要。)

レシピや作り方に大差はないけれど、食べ応えも・美味しさともに、遜色なく、いつでも美味しい「酵素玄米」が食べられるので是非みなさんも試してみてください。

Marei Suyama

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