「デトックス」という言葉をご存知でしょうか?
何となく健康によさそうなイメージがあると思いますが、科学的な効果や具体的なやり方は知らない方が多いのではないでしょうか。
今回はそんなデトックスについて、文献を参照しながら完全解説していきたいと思います。
この記事を読むと、デトックスとは何か、またデトックスの効果や簡単なやり方について理解が深まります。
健康維持、美容に関心が高い方に是非読んでいただければ幸いです。
この記事でわかること
デトックスとは?
まず、デトックスとは何を示すのでしょうか?用語の意味から明らかにしていきましょう。
デトックスの語義が表す意味
デトックスという用語は、detoxication「解毒」という単語に由来しています。
Wikipediaでは以下のように示されています。
デトックスとは、不特定の「毒素」を体から取り除くことを目的とする治療法である。
つまり、「デトックス」とは健康や美容のために「体内から毒素を排出すること」を意味するようです。
毒素とは
では、毒素とは何を示すのでしょうか。
デトックスにおける毒素とは、「有害物質」のことで2種類に分けられます。
1つ目は「外部から摂取して体内に溜まったもの」です。
これは、化学物質や有害重金属のことを指します。
化学物質は、汚染された大気、食品添加物、農薬、着色料などのことです。
有害重金属は、食べ物や環境の中に含まれる水銀、鉛、アルミニウム、カドミウム、ヒ素、ベリリウム、ニッケルなどのことをいいます。
外部から摂取して体内に溜まった有害物質
化学物質:汚染された大気、食品添加物、農薬、着色料など
有害重金属:水銀、鉛、アルミニウム、カドミウム、ヒ素、ベリリウム、ニッケル
2つ目は「生体内で産生されたもの」です。
主に食べ物が体内で吸収された後に残る物質のことで、「老廃物」ともいわれます。
具体的には、腸内細菌の死骸、アンモニア、尿素、尿酸、クレアチニンなどのことをいいます。
生体内で産生された有害物質
老廃物:腸内細菌の死骸、アンモニア、尿素、尿酸、クレアチニン
このように、毒素には多くの種類があります。
私たちが普通に生活をしているだけで自然と体に取り込まれてしまう毒素が数多くあるので、私たちの体内には常にさまざまな毒素が潜んでいるわけです。
デトックスは、これらの毒素を効率よく排泄するためにとても重要な作業です。
デトックスの種類
デトックスの意味や大切さがわかってきたところで、実際にデトックスがどのように行われているのかをみていきましょう。
ここでは一般的に種別されるデトックス方法をいくつか紹介します。
食材によるデトックス
「食物繊維」が豊富に含まれている食材を十分に摂取することで、腸内環境を整え便通を促進する方法です。
食物繊維を英語で「dietary fiber」なので、ファイバーデトックスとも呼ばれています。
体内毒素の75%は便として排出されるといわれていますので、腸にアプローチするこの方法はとりわけデトックスにおいて重要な手段と言えるでしょう。
【簡単デトックススープの作り方】は後述します。
ドリンクによるデトックス
食物繊維が多く含まれている野菜や果実を水に漬けて出来上がるデトックスウォーターや、利尿作用の高いハーブティーの摂取により利尿を促すデトックスティーを飲むことで、毒素の排出を促進させる方法になります。
デトックスウォーターは手軽に作ることができ、デトックスハーブティーも手に入りやすいので、導入しやすく気軽に始められる方法と言えるでしょう。
断食によるデトックス
食べないことで消化活動が一時的に休まります。すると、消化活動に使われていた体内酵素が代謝活動に使われます。
これによりさまざまな機能が活性化します。これを断食といい、別名ファスティングともいわれます。
運動によるデトックス
運動による「発汗」で毒素を排出するという方法です。
これは、特に有害重金属の排出に効果的といわれています。
また血液循環やリンパ系の改善により毒素排出を促す目的もあります。具体的には、ウォーキング、ヨガ、ピラティスなどがあります。
以上4つの方法を紹介してきました。
私たちの身体は、毒素を主に肝臓で分解し、腎臓でろ過し、腸を通り便や尿で排出します。つまり、これらの方法は元々私たちの身体に備わっているデトックス機能をより強化し、滞っていた機能を改善するための手段というわけです。
デトックスの理論
次に、毒素が排出される仕組みをもう少し詳しくみていきましょう。ここでは「食物繊維」に焦点を当てて解説をしていきます。
食物繊維が毒素の排泄を促す理論
食物繊維には便通において多くの有益な作用が報告されています。その中で、毒素の排泄を促す理論として報告されているものが下記となります。
①毒素と吸着:食物繊維は直接的に毒素と吸着し、便として排泄されます。特に発がん性物質と吸着します。
②便の増大:食物繊維が腸で便容積を増大させ、排便を促進します。これは、食物繊維自体が水に溶けにくくそのまま排出される比率が多いためです。
③善玉菌の増加:食物繊維は腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸の機能を高めます。その結果、毒素を効率よく排泄できるようになります。善玉菌が増えることで、悪玉菌や腐敗物質の産生を抑えた腸内環境を作ることができます。
(1)池上幸江.食物繊維と消化吸収機能.栄養学雑誌Vol51.1993.251-258
(2)G V Vahouny.Dietary fibers: V. Binding of bile salts, phospholipids and cholesterol from mixed micelles by bile acid sequestrants and dietary fibers.1980.1020-8
デトックスの効果
どのような仕組みで毒素が排泄されるのか分かってきました。では、毒素の排出が促されると私たちの身体にはどのような影響が表れるのでしょうか。
主に以下の3つが報告されています。
①便通が改善される
②美肌効果
③ダイエット効果
それぞれ解説をしていきます。
便通が改善される
研究(※1)によると便通の改善は食物繊維の最も顕著な効果であるとされており、これは世界的に認められています。
美肌効果
近年、便秘の解消により肌質が改善することが複数報告されています(※2)。
2023年の研究では、パイナップルを8週間毎日摂取すると肌質(乾燥、しわ、色)と腸内環境が有意に改善されたと報告されています(※2)。
また、食物繊維は皮膚のバリア機能を高め、アレルギー反応を抑制するという仮説が動物実験の結果から示されています(※3)。
ダイエットに繋がる
2021年に「活性炭」によるデトックスドリンクが、体脂肪率やウエスト周径の減少に繋がったという報告があります(※4)。
他にもデトックスには、免疫力の向上、むくみや冷え性の改善、肩こりの軽減など、さまざまな健康効果が期待されていますが、現時点では十分な科学的エビデンスがあるわけではなく、研究段階と言えるでしょう。
(1)中村カホル / 食物繊維の主要な生理機能 2005 Jour.Agri.Sci.,Tokyo Univ. of.agric.49(4)157-171
(2)大矢寛子 他 / パイナップル長期摂取によるヒトの肌質および腸内環境の改善効果に関するランダム化単盲検並行群間比較試験,2023,Japanese Society for Food Science and Technology doi
(3)Trompette A.Gut-derived short-chain fatty acids modulate skin barrier integrity by promoting keratinocyte metabolism and differentiation.2022.May:15.Mucosal Immunology 908-926
(4)小島裕久 / デトックスドリンク「KUROJIRU」をもちいた置き換えダイエットが体組織,便通,肌状態に与える影響.2021.9.医学と薬学 第78巻 第9
デトックスの安全なやり方
デトックスを安全に行うには、適切な食材やデトックス用のドリンクを利用しましょう。
不要な毒素を排出する上で、必要な栄養素をチャージすることが重要だからです。
デトックススープ
デトックススープは食物繊維が豊富に含まれる野菜を具材に使ったスープです。
食物繊維をたっぷり摂取でき、効率よく「デトックス」ができます。(作り方は後述)
デトックスウォーター
ミネラルウォーターに砂糖や甘味料などを加えずに、食物繊維が豊富なフルーツや野菜を加えたフレーバーウォーターです。
デトックスティー
ハーブティーの一つに「ダンディライオン」というものがあります。これはタンポポの一種でありデトックス効果があるとされています。
ダンディライオンは、古来より肝臓の働きを助けるとされています。
またカリウムや食物繊維も含まれているため、利尿効果や腸内環境の改善という効果があります。
デトックススープの作り方
必要な食材
食物繊維が豊富な緑黄色野菜や果物を使いましょう。
具体的には、キャベツ、ブロッコリー、セロリ、トマト、玉ねぎ、にんじん、レモン、りんごなどがおすすめです。
また、食物繊維は水に溶けない不溶性のものと水に溶ける水溶性のものがあり、これらをバランスよく摂取することが大切と言われています。
入れてはいけない食材
特に決まりはありません。注意点としては、加工野菜は使用しないことです。
缶詰めや冷凍食品などの加工野菜は生野菜に比べビタミンや酵素が破壊されています。
カット野菜なども栄養価は低くなりがちで添加物も多く含まれます。これでは効率よく栄養摂取ができず、体内に毒素を増やしてしまう可能性があります。
従って、デトックススープを作る際は加工野菜ではなく「新鮮な野菜」を使うようにしましょう!
デトックススープの参考レシピ
簡単にできるレシピを紹介します。
野菜たっぷりミネストローネ
〈材料(2人分)〉
・じゃがいも 小1個
・玉ねぎ 1/4個
・セロリ 30g
・にんじん 30g(キャベツ1/4でも可)
・にんにくのみじん切り 1/2かけ分
・オリーブオイル 小さじ2
・水 200m
・トマトの水煮(ホールタイプ) 200g
・A コンソメや鶏がらスープの素など 固形1個
・B 塩、こしょう 各少々
・パセリ 適量
作り方
1.じゃがいも、玉ねぎ、セロリ、にんじんを1㎝角に切る。
2.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくと1を炒める。
3.全体になじんだら水を加え、トマトをつぶしながら入れる。
4.A,Bを加え5分くらい煮て、お好みでパセリを散らす。
まとめ
今回はデトックスについて、効果や方法を包括的に解説してきました。
デトックスの目的は、不要なものを排出し体をきれいにすることです。デトックスを行うことで健康や美容につながる可能性があります。
ぜひデトックスを行い、美肌やスリムな体を手に入れましょう。